进化为什么让我们不爱锻炼

Shoponvv

假如将今天的听众设想为美国公众的代表，那就意味着你们当中20%的人每周会运动一百五十分钟。这是全世界所有主要健康组织推荐的最低标准，包括美国心脏协会、美国运动医学协会与美国外科手术总会。但是另外80%的我们每周的锻炼时间都远远达不到150分钟——也就是每天21分钟。这些人对于自己锻炼不足的事实往往感到困惑、焦虑乃至屈辱。如果你是这些人，你可能并不想看到一本关于锻炼的书，向你推荐你们“简单七步走、保证你能跑完马拉松”。我保证这不是我今天的目的。我今天的目的是让我们不要一听到“锻炼”这个词就如临大敌……


接下来的三十分钟，我想谈一谈这本书的主题。我要给大家破解几条关于锻炼的迷思，在我看来正是这些迷思才使得人们对于锻炼如此焦虑。理解了这些迷思，才能理解我们当前为什么会本着以套奇怪的、现代的、工业化的、商业化的、医学化的观念来对待一个原本非常自然的过程。我知道这话很套路，但是套路之所以是套路往往是因为有道理。我小时候曾经是班上那个戴着眼镜、各个运动队都不要的孩子，当时我对于自己的身体非常羞耻，我基本没有运动细胞，一上体育课我就躲起来，你能想到的所有套路都可以用在我身上。当时我从没想过成人之后会研究人体运动这个题目。但是我有一个了不起的榜样，就是我母亲。年轻时的她是康涅狄格大学的教授。当初康涅狄格大学建了一座健身房，但是建好之后却不向女性师生开放。她对此很不忿，于是专门前去健身房周围跑步示威。一开始她一口气只能跑四分之一英里，然后逐渐提升到了半英里，然后又提升到了整整一整英里。到最后她不仅促使健身房向女性开放，而且她本人也养成了跑步的瘾头，每天跑五英里，坚持了整整五十年。直到今天她依然非常健康硬朗，每天都锻炼。我认为她如此健康的部分原因在于她平生热爱运动。所以我从小就以为积极锻炼是一般人的常态。


但是我一开始并没有研究运动。我的大部分研究都围绕颅骨以及颅骨的形状展开。我之所以转向研究跑步，是因为我希望理解我们人类跑步的时候如何以及为什么要维持头部位置不变。人体就像一根弹簧高跷，我们用两条腿跑，脑袋顶在身体最上部。大部分四足动物跑步的时候脖子会都会弯曲与拉伸，人却不会。所以我想人类跑步的时候为什么头可以保持不动而不是前后摇摆。我们认为人类做到这一点的关键在于颈韧带结构，然后又从化石记录里找到了颈韧带的痕迹，再然后我就在2004年与同事丹尼斯.布兰博（Dennis Bramble）合作在《自然》发表了这篇论文《为奔跑而生》（Born to Run），稳重我们认为人类进化的目标就是长距离奔跑，而且人类已经跑了好几百万年。这篇论文又让我对裸足跑产生了兴趣，因为人类裸足奔跑了几百万年，我很想知道现代鞋类发明之前人类的奔跑方式有什么不同。所有这些研究让我走进了进化医学的世界，也就是如何应用进化理论与数据来理解健康与疾病，这是一个发展迅速并且很有趣的新领域。我在这方面的研究促使我写了一本书，也就是我的上一本书《人体的故事》，出版在2013年，其核心观点在于“错配”。大部分让我们感到难受乃至要命的疾病——除了新冠之外——病根都在于我们的身体不能适应现代环境，比方说扁平足、近视、心脏病、糖尿病以及多种癌症。今天在座的很多人将来都会因为某种错配疾病而死。


我在2012年写完这本书之后就投入了田野考察工作，工作地点是墨西哥北部奇瓦瓦州的塔拉乌马拉山脉。我的研究对象是当地美洲土著，他们的众多著名之处之一就在于擅长长途奔跑。我开着皮卡车走访了一个个风景优美的小山村，测量当地人们的脚部尺码。我原本以为会看到当地人光着脚到处跑来跑去，但是却一直没见到主动跑步的人，除非我要求他们跑，至于赤足跑我更是没见过。不过后来我确实目睹了一场神奇的赛跑——其实是两场赛跑，从那以后我看了好几场，但是这两场赛跑是我第一次开眼。当天两场赛跑先后举行，第一场名叫Ariwete，全由女性参加。参赛者一人手里拿着一根棍子，棍子一头挑着一个布条制作的圆环。比赛规则是用棍子挑着布圈甩出去，然后跑到布圈跟前挑起来再甩出去，如此重复直到二十五英里开外。接下来是男子跑步比赛，名叫Rarajipari，规则与女子比赛差不多，不过不用棍子甩布环，而是用脚踢木球。参赛者将木球一脚踢出去，然后跑到跟前再踢一脚，就这样一直跑到五十英里开外。我对此当然叹为观止，但是同时又发现一个村里只有极少数人这么跑，大多数人都站在一边看着。我也陪着参赛者跑了一小段。接下来我采访了几位参赛者，其中一位名叫厄内斯特，当时已经年逾七旬了。我想知道他平时都是怎么训练的——我向所有人都问了这个问题，可是我的女性翻译很难让人们给出答案，因为当地的拉拉基帕里语根本没有“训练”这个词，甚至就连“训练”这个概念对于当地人来说都很陌生。他们当中少数人很会跑，大多数人都不太会。翻译费劲力气向厄内斯特解释道，他面前这个美国佬每天早上都要跑五英里，这就是“训练”一词的意思。然后他反问了一个我永远都忘不了的问题：“你要是用不着跑，干嘛非跑不可？”


这一下我突然意识到，为了跑步而跑步是一种多么奇怪的行为。身体运动是人类进行了好几百万年的正常行为，本质上是支付能量来移动身体部位。但是锻炼是一种非常奇怪的身体运动，这是一种现代的奇怪现象，现代之前的人类从没这么做过。锻炼——或者说通过自愿运动来维持乃至增强健康——是一种非正常的现代行为。现代社会之前的人们并不会为了跑而跑，并不会购买哑铃之类唯一用途就是用来抬举的负重器械。那时候人们进行身体活动是因为他们有必要这么做，或者是因为这么做很有趣，比方说跳舞——塔拉乌马拉人也会跳舞，而且跳得很漂亮。对我来说锻炼的象征就是跑步机。你花了好几千美元买这么一个玩意儿，或者花钱去健身房使用这个玩意。跑步机运行起来噪音很大，用起来很无聊，偶尔还会伤人，跑了半天哪里都去不了。我的研究主要在肯尼亚进行，我们曾经将跑步机带到当地请当地人使用。你要是一辈子从没见过跑步机，突然在四五十岁的时候有人让你在上面跑两步，你会感到非常难受，非常别扭，很不舒服。如果你讨厌跑步机，那么你并不孤独。跑步机最初在十九世纪维多利亚时代发明出来的目的就是为了惩罚囚犯。发明人威廉.库比特（William Cubitt）发明这种设备是为了消耗例如奥斯卡.王尔德之类的犯人体力，以免他们无所事事。


今天很多人一听到锻炼俩字就会感到难受焦虑，烦躁不安。最能彰显这份不安的话题就是裸足跑步论战，我本人也参与了。当年我们发布关于裸足跑步的研究时，很多人都在争论裸足跑步与穿鞋跑步的利弊。此外人们还很关心跑步伤不伤膝盖，跑多远最合适，怎样激励自己保持锻炼，重物锻炼与有氧锻炼各有什么优缺点，人们每天该睡多久，久坐会不会伤人，等等。人们对于锻炼抱有这样那样的误解，但是多数情况下人们就只是不乐意锻炼而已。80%的美国人都没有进行最短时长的锻炼，尽管大多数人都希望锻炼。我们表现得并不好，最大的问题在于多数人都没有得到每周150分钟的锻炼——一天21分钟，并不是很大的运动量。我认为我们还有其他问题，例如过度关注减肥与过度关注精英运动员。但是这其中最根本的问题在于我们抱有一套西方工业化锻炼观念，我们关于锻炼的所有数据都来自研究美国人和欧洲人，但是他们只全是人类的一小部分，仅占世界人口的10%，代表不了大部分进化历史上的人类。西方人抱有一套非常奇怪的、医学化的、商业化的、工业化的锻炼观与运动观，因此并不奇怪的是我们对待锻炼的态度也非常奇怪。所以我觉得很有必要写一本关于身体运动的自然历史，其中自然也要包括锻炼。我的书有两条指导原则。首先，一切生物学现象都必须从进化角度来解释，否则什么都解释不通。人体不是设计出来的，而是进化出来的。如果你想理解人体为什么是现在这个样子，就必须理解进化。其次，人类有复杂的行为，如果你想理解人类行为，就必须从人类学角度出发。
这本书总结了我在过去十五到二十年走遍世界的见闻，期间我见识了人们使用身体的各种方式。此外书中还整合了来自人类学领域、各种生物学分支以及健康科学的信息，以此讲述人类进化的自然故事。我这本书写了四部分。首先，人体不可能全天不间断地活动。为了理解身体活动，必须要理解静止状态的本质。因此本书的第一部分讲的是例如静坐与睡眠状态下的静态新陈代谢。第二部分讲的是人体的速度与力量，以及搏斗与体育动作。动物们很擅长这些方面，而我们则不太擅长。人类的长项在于耐力，所以第三部分关注人类的步行、跑步、舞蹈等等各种耐力运动。最后一部分讲的是如何将这些知识运用在现代社会的现代健康领域，例如怎样激励自己锻炼，最佳锻炼强度，以及锻炼对于疾病的效果。每个章节的主题都并不在于破解迷思，但是确实将迷思当成了章节内容的切入点。鉴于时间不够，我就不一一列举这些迷思了，姑且着重谈一下其中几个。


最大的迷思认为进化使得人类热爱锻炼，我将其称作“远古运动员”迷思：现代世界污染了人类，如果没有耐克鞋、佳得乐与汽车之类身外之物的毒害，我们每个人都是了不起的运动员，轻轻松松就能跑马拉松，每天晚上都能彻夜跳舞，能举起大石头高过头顶。确实，直到现代机器发明之前，狩猎采集者或者自给农民必须自给养活自己，要走路，要搬运，要挖掘，要攀爬，要奔跑等等。但是他们每天的运动量其实并不特别过分。狩猎采集者每天进行中强度运动的时间只有两小时一刻钟，的确显著高于一般美国人，但是强度并不算特别大。就像我们美国人一样，狩猎采集者每天的大部分时间也都处于静态，仅仅在有必要的时候才活动，要么是为了获得食物，要么是为了进行社交，比方说跳舞的时候。如果你去过机场、地铁站或者大型商场，肯定见过步梯挨着扶梯。这时你脑子里肯定有个声音跟你念叨：“走扶梯，走扶梯。”当然石器时代没有扶梯，所以走扶梯丝毫不自然。但是我们确实惯于避免不必要的运动。直到最近，人体能够摄入的能量都很有限，我们必须进行取舍。同样是500卡路里，如果用在跑五英里上面，那就不能用来生孩子——这是自然选择唯一关心的事情——或者照顾自己。所以我认为我们应当更加同情人类的本能。节省体力、避免不必要运动是根本性的正常本能，我们不应当因为人们具有这样的本能就让他们感到羞耻，至于该不该遵循这样的本能又是另一回事。


再来看看其他四个迷思。其实书中有很多内容，我挑选了四个最首要的迷思。首先是静坐与健康的关系。你们大多数人都在静坐着，我们经常听说静坐多么可怕，简直相当于抽烟，你的椅子要杀了你。确实，报纸上宣传过各种可怕的统计数据，例如每天静坐四个小时的习惯与全世界4%的死亡有关，一小时静坐的害处相当于二十分钟锻炼的益处。我可以用各种吓人的统计数据填满屏幕。但是如果你也像我一样走遍世界，见识过世界各地的人们怎么使用身体，就会意识到各种文化的各种人都喜欢整天坐着。画面左边的照片是坦桑尼亚的一处哈扎人营地，是我用手机亲手拍下来的。我一来到这个营地就看到所有人都坐着。画面右边是一位塔拉乌马拉山村的老先生，他也在地上坐了好半天。全世界各地所有人都喜欢坐着，静坐并没有什么反常的地方。
两天以前我用谷歌查询了一下美国人平均每天静坐多长时间，得出了大量的不同结果。画面上列举了排名前五的搜索结果：《时代周刊》说每四个美国人就有一个每天静坐超过8小时——这个数据其实没多大用，《福布斯》的数据是一天15小时，《华盛顿邮报》认为是6.5小时，还有两个网站的答案是6.4小时与13小时。我们要怎么相信这些数据呢？这些数据是谁统计的？考虑了哪些协变量？是在周末还是在工作日统计的？这都很难说。很多广泛流传的数据都很糟糕，说什么的人都有。如果要看高质量数据，让受试者随身带上加速仪，考虑到受试者的年龄因素，区分工作日与周末，那么年轻美国人每天静坐9到10个小时，老年人要静坐12到13个小时。关于这个问题的协变量很多，例如年龄、性别、社会经济等级，等等。


你可能觉得美国人每天静坐的时间特别长，但实际上与狩猎采集者没有太大的区别。我的同事与朋友最近发表论文表明，坦桑尼亚的哈扎人每天平均也要静坐十个小时，和同年龄段的美国人一样。因此美国人的静坐时长并不特别，但是我们的静坐姿势很特别。假如你生活在一个没有椅子的文化社区——比方说在我的考察地点——人们都会席地而坐，这意味着你要动用后背肌肉，必须蹲坐。哈扎人经常坐一会儿站一会儿，他们每次连续静坐的时间平均只有15分钟。但是我们习惯于坐在椅子上，靠在椅背上，不需要用背部肌肉来支持身体。美国人连续静坐的平均时长是40分钟。换句话说，我们的坐法更被动，哈扎人的坐法更主动。


数据显示工作时期的静坐对于健康的影响还不算特别大，休闲时的静坐时期才真正有害。日本与丹麦等国的研究表明，健康危害与休闲静坐的相关性远高于工作静坐。就算你白天在办公室坐一天，只要回家锻炼，甚至只要上下班时步行前往公交站，那么你的身体就不会太差。如果你白天在办公室坐一天，晚上回到家里接着坐着，那么你的身体当然难免出问题。更有甚者，连续静坐的时长与健康密切相关，不管你每天总共要坐多长时间。假如某人一次静坐时间很长，比如说30分钟，那么此人在多个方面的死亡率都是经常起身的人们的两倍。如果一定要长期静坐，那么首先要经常起身，比方说每10分钟起来一次，其次坐姿要更加积极，但是不要说静坐等于抽烟。此外关于瘫坐姿势的害处，市面上的说法大都是胡说八道，犯了倒果为因的错误。所谓的瘫坐姿势实际上反映了你的后背肌肉是否强健，并没有证据表明瘫坐会导致更高的背痛概率。我认为我们对待静坐应当放宽心，长时间静坐并非不正常，只要坐姿积极，经常起立，姿态放松即可。


另一个常见的迷思认为我们都进化得特别强壮，原始人全都长着一身腱子肉，轻轻松松就能举起大石头。这个迷思由来已久。我的书中提到了第一位赶赴非洲并且亲眼见到大猩猩的西方人保罗.贝朗尼.德夏罗，此人率先向西方描述了大猩猩的体貌——当然多有夸大其词。大约在同一时期，人们开始发现尼安德特人化石。毫不奇怪的是，当时的人们将尼安德特人比作了大猩猩。从那以后我们就认为原始人必定肌肉发达，但是实际上并非如此。实际上就连我们的近亲黑猩猩也并没有人们以为的那样强壮。黑猩猩至多比一般人类强壮30%。狩猎采集者的力量并不特别强壮，而且特别强壮其实对他们没有好处，因为肌肉很昂贵，需要消耗大量能量与营养。对于狩猎采集者来说，真正重要的特质是老当益壮。比方说比较一下普通英国人的握力与亚马逊狩猎采集者阿奇人的握力，可以看到阿奇人的男性与女性握力都仅仅相当于英国对照组的75%。但是他们终日保持活跃，因此并不会因为年老而失去太多力量，只会失去一点。阿奇人很擅长避免肌肉流失，这是导致老年人体质衰弱的重要原因。


肌肉非常昂贵。如果你的体型和我差不多，也就是典型的瘦弱人类，那么你的身体有30%是肌肉，这些肌肉需要20%的新陈代谢供应。如果你是美国队长那样的体型，全身40%都是肌肉，每天就需要额外的二三百卡路里来供应这些肌肉。虽然这些肌肉看上去很美，但是对于狩猎或者采集浆果却没什么好处。因此进化致使人体用进废退，使得我们能够在需要力量时获得力量，在不需要的时候失去力量。现在我们生活在不必经常运动的环境里，肌肉退化与这样的环境同样是错配。露丝.巴德.金斯伯格大法官享年87岁，直到晚年依然精神矍铄，因为她每周去好几次健身房。随着年龄增长，力量训练也变得越发重要，最好每周做两次。当然，我们应该冷静看待肌肉力量。一般强壮也很正常，更重要的是哪怕日渐年老也有必要维持肌肉，我们不需要听信“无痛苦无收获”之类的话术，每天都练得腰酸腿疼，只要保持合理的肌肉量并且让骨骼保持强壮就行。你如果真心想要效仿施瓦辛格也没问题，但是大多数人都不必这么做。


第三个迷思是走路不能减肥。步行是最基本的人体运动方式，人类进化就是为了步行，我们基本是两条腿走路的猿类。700万年前正是步行让我们走上了另一条进化道路。女性狩猎采集者平均每天要走6英里，男性要走9英里。换算一下的话，一般狩猎采集女性每年都要从洛杉矶走到华盛顿，这很正常。每年横穿一次美国是人体的正常配置。但是最近步行却遭受了争议，有些人开始告诫公众不要为了减肥而走路，甚至不要为了减肥而锻炼，节食减肥更加有效。就许多方面来说情况确实如此。你走一英里只会消耗50卡路里，可是一份炸薯条就包含365卡路里，吃上一口你的锻炼效果就全没了。此外人体还有所谓的补偿机制，越锻炼越饿，越饿吃得越多。还有一些有趣的证据表明锻炼会降低基础新陈代谢率。


但是这一论点的问题在于，涉及走路减肥效果的大量数据都基于美国卫生局局长推荐的每周150分钟的最低强度锻炼——也就是只有20%到25%的美国人能够保证的锻炼强度，每天也就21分钟，或者说步行一英里。如果某人每天走21分钟而且事后不会通过过度进食来补偿的话，一个月可以减去半英磅体重，一年就是6英磅。如果你是一个想要减去50英磅的美国人，走路减肥确实没什么效果，远不如节食。但是如果按照进化层面的正常强度，每周步行300分钟，一天走40分钟，尽管依然远远赶不上一般的狩猎采集者，但是一个月却可以减去一磅体重，一年就是12磅。很多随即对照测试都表明情况确实如此。所以锻炼不会让人快速减去大量体重，但是可以长期减去适量体重，后者更加健康。


更重要的是，锻炼的真正功效并不在于减肥，而在于防止增重或者再增重。有人在波士顿的警察身上做过实验，让受试者接受八周的严格节食。有些受试者仅仅接受节食，有些人一边节食一边严格锻炼。所有受试者的体重都明显下降，锻炼组比单纯节食组降得略多一些。但是在节食结束之后，单纯节食组依然不锻炼，体重很快就回升了，节食锻炼组则没有回升。如果你想获得节食的好处，就不要在节食时停止锻炼，尤其更不要在节食之后停止锻炼，这是防止体重反弹的关键。所以我们应该放心迈步走路，步行是最基本的运动方式，也应该是一切减肥手段的基础。


最后一项迷思也是西方世界的惯常看法：人越老活动力越低下是正常现象。美国人一旦退休就要搬到佛罗里达州去晒太阳。现代美国人在中年时就并不很活跃，到老就更不活动了。最近有一项研究让几千名美国人随身携带加速计，发现二十来岁的人们平均每天会进行24分钟的剧烈活动，到了六十岁的时候就下降到了12分钟。我认为这个现象非常不正常。在石器时代，人类进化的方向是越老越活跃。实际上人类的特别之处在于我们在结束生殖之后还能活很久。狩猎采集者只要能挺过儿童时期的各种传染病，通常都能活到七八十岁。他们在停止生育之后还能再活二十年，他们并不会退休。他们整天忙着承担祖父母的责任，狩猎采集，帮助孩子与孙辈等等。克里斯汀.霍克斯（Kristen Hawkes）的研究指出——克里斯汀.霍克斯就是最早提出祖母假说的人——采集社会的母亲每天要花2到5小时收集食物，而祖母则要花4到8个小时，甚至比父母更忙碌。锻炼之所以有益健康，是因为锻炼会让身体出于紧张状态，但是这种紧张状态会触发人体的修复与维持体系，就像擦去地板上的脏东西一样，往往会让地板比擦之前更干净。同理，锻炼会刺激人体分泌抗氧化剂与抗炎物质，促进人体修复细胞与DNA，激活肌肉、大脑、肝脏、骨骼等等各种器官的生长因子，燃烧腹部肌肉，消耗血糖和胆固醇，等等。因此随着我们越来越老，锻炼也变得越来越重要。


有一项了不起的研究表明了这一点。这是第一次针对锻炼的功效开展的流行病学研究，也就是拉尔夫.帕芬巴格（Ralph Paffenbarger）的哈佛大学校友研究。他发现哈佛大学非常适合研究这个问题，因为校方始终与校友保持联系，从而向校友们募集捐款。帕芬巴格说服校友联络办公室向他开放数据。然后等待校友们逐渐去世。研究显示，对于不到五十岁左右的哈佛校友来说，每周通过锻炼消耗2000卡路里的校友的多种病故概率要比不锻炼的校友低21%。但是在七十岁这个年龄段，每周通过锻炼消耗2000卡路里的校友的多种病故概率要比不锻炼的校友低50%。其他研究也反复呈现了同样的结果。因此开始锻炼永远都不晚。年龄越老，锻炼的好处就越大。


真正重要的是，锻炼强度可以因人而异，但是任何强度的锻炼都比不锻炼更强。画面上是一张非常重要的图表，也就是锻炼强度与健康收益曲线。锻炼强度用每周的适度与激烈运动分钟数来表示，健康收益用相对死亡风险来表示。这项研究采样了100万名美国人，可以看到，只要每周锻炼60分钟，任何年龄段的相对死亡率都会下降40%。如果达到了每周150分钟的标准要求，相对死亡率就能降低50%。额外的锻炼可以进一步压低曲线，直到将其拉平为止。任何锻炼都有好处，哪怕仅仅锻炼一点也会带来巨大的收益。


当然，关于锻炼还有很多话题值得一说。我这里只谈了书中内容的一小部分。我希望这本书能够为读者提供寓教于乐的启示，但更重要的是我希望能够改变我们对于锻炼的看法，尤其是关于健康的看法。我认为我们过度简化了大量健康信息，我们接收的信息也严重偏向西方生活、精英运动员与减肥，高度商业化与医学化，充斥着针对人品的判断，并且缺乏同情。结果就是大多数美国人都不喜欢在锻炼问题上被人敦促乃至教训。说教与训斥并不能让人们离开沙发。所以我的书中认为，通过研究人类进化，我们可以让锻炼更有趣，更有必要，以及让人们搞清楚怎样使得锻炼带来更大回报。但更重要的是，我希望这本书能让人们享受运动，不要一听到锻炼二字就愁眉苦脸。

淘气0906(认证卖家)

转自西西河，作者：丹尼尔·莱布曼。

暑假临近，希望大家不要老是坐在空调房里吃垃圾食品和外卖。能去食堂就去食堂，能自己做就自己做。出出汗有好处。